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女性におすすめの筋トレ!!自宅で簡単にできて効果的な筋トレ厳選

投稿日:2018-09-06 更新日:

こんにちは☆

みなさん!!筋トレしてますかー?!

「筋トレ=ハードなトレーニングでムキムキ」という時代は終わりました。

健康のためにウォーキングがおすすめされてきたように、健康のために筋トレをおすすめする風潮が高まっています。

私が「ついにキタ...!!」と確信したのは。

NHKで8月27日~30日23:50に放送された「みんなで筋肉体操」を見てです。

ネットもざわついたこの番組の内容は、ここで語ると長くなってしまうので割愛させていただきますが...

とにかく、筋トレというのは「ジムでマシーンをつかって行うもの」ではなく、「道具も場所もつかわずに、家の中で簡単にできるもの。しかも効果絶大!!」という考えが定着してきたと思います。

今回は、私が今まで試してきた中で特に簡単で間違いなく効果がある筋トレを3つご紹介します。

インドア派、しかも最近はパソコンに向かっている時間が多い、ズボラで万年運動不足の私でも続いてる、厳選された3つです。

ぜひ一緒に筋トレして、健康でキレイな体を目指しましょう!!

筋肉は裏切らない!!Let's筋肉!!

おすすめ筋トレ!!スクワット

スクワットは、女性の体で気になる部分であるおしり・太ももを鍛える筋トレです。

自宅でできる。道具をつかわずにできる。狭い場所でもできる。とにかく気軽にできておすすめなのが、スクワット!!

私は、3年程前に「スクワットチャレンジ」というトレーニングが流行った時からスクワットはずっと続けています。

※スクワットチャレンジ:毎日5回ずつスクワットを増やしていき、30日目には一日250回もの回数をこなすという内容

私は、毎日は行わず週二日。基本のスクワットを10回×4セット行っています。

基本のスクワット☆

1.足を肩幅よりやや広めに開いて立つ

2.つま先が膝より前に出ないように気を付けながら腰をおとしていく

3.太ももが地面と平行になるまで腰をおとす

4.ゆっくりと腰をあげていく

2.3.4を繰り返す

スクワットには様々な種類があり、ブルガリアンスクワットやジャンプスクワットなどはかなりキツイです。

私はキツイものは続かないので、ずーっと基本のスクワットを続けています。

基本のスクワットを週2回行うだけでも、それなりに筋肉がついて足とおしりのカタチが前より良くなった実感はあるのですが、物足りない方はぜひ様々な種類のスクワットにチャレンジしてみてください☆

おすすめ筋トレ!!レッグレイズ

レッグレイズは、こちらも女性が気になる部分であるお腹を鍛える筋トレです。

一般的に腹筋を鍛えるトレーニングは上体を起こすものかと思いますが、それらはクランチというものです。

レッグレイズは足を上げ下げします。

なぜ私がクランチではなくレッグレイズを行うかと言うと、レッグレイズの方が下っ腹に特化していると聞いたからです!!

私の下っ腹の皮下脂肪の頑固さはハンパナイので、レッグレイズだけではなかなか目標のおなかに近づかないのですが...

きちんとやるとけっこうキツくて筋肉痛にもなるので、筋肉に効いてると信じて地道に頑張ってます。目指せ縦線!!

☆基本のレッグレイズ☆

1.仰向けに寝て腕は地面につけ両足をそろえる

2.足をまっすぐにした状態で地面と垂直になるまで上げていく

3.ゆっくりと足を下ろしていき地面にぎりぎり着かないところで止める

2.3を繰り返す

レッグレイズも、週二日10回×4セット行っています。

おすすめ筋トレ!!プランク

プランクは、体幹を鍛える筋トレです。

☆基本のプランク☆

1.うつ伏せに寝て前腕を地面につける

2.前腕とつま先で体を支えて静止させる。この時頭からかかとまで一直線になるように気をつける

3.2の状態を出来るだけ長く維持する

プランクも、2~3年前に「プランクチャレンジ」というトレーニングが流行り、私もワークアウトに加えたのですが...

個人的にプランクが一番キツイ!!

プランクって、一見簡単そうに見えるポーズですよね。

...いやいや...最初は30秒で精一杯...

基本のプランクもキツイ私は、サイドプランクができません。

私にとってはキツイ筋トレなので、プランクはさぼりがちになってしまいます。だってつらいんだもん...

けれど、最近プランクの効果を実感する出来事がありました!!

長年腰痛に悩んでいる夫が整体院でプランクをすすめられ、毎日頑張って行ったところ...

一ヶ月で腹筋が割れるという事態に...!!

腰痛も改善されているそうです。

喜ばしい事ですが、正直くやしいィィ

やっぱり男性の方が筋肉つきやすいんだなーと痛感しました。

とはいえ、女性でももちろんプランクの効果は絶大だと思います!!

私の場合は、お腹には全く縦線が入る気配はありませんが、背中の縦線はできました☆これはプランクによる効果じゃないかなーと考えています。

私が筋トレを始めた理由

2018年現在37歳の私。33歳頃から、それまでと同じ生活をしているのにじわじわと体重が増えてきました。

じわじわというのが、本当にたちが悪い...!!

危機感を持ちつつも、じわじわなので、なんとなく毎日が過ぎ去り。

気付いたらジーパンがはけない体型に!!

座った時にウエストにのるお腹のお肉を、服のたるみだとごまかす事もできなくなり、ここ二年程ジーパンをはけずにいます。

今は、ガウチョやロングスカートなどふんわりしたものが流行っていてラッキーですが、そのうちまたスキニーになるでしょう。

めんどくさがりの私は、服もこだわりが特になく簡単に手に入る服を買うのみです。ユニクロLOVE。

超絶シンプルスタイルで毎日過ごしたいので、ジーパンがはけないのは辛い...!!

という理由で、なんとかジーパンがはける体型に戻したい!!と思って、まずは部分痩せのエクササイズをやりました。

というのも、私は上半身が貧相なのにおへそから下にお肉が集中しているからです。とにかく下っ腹とおしりと太もも痩せしたい!!と必死でした。

しかし。あるサイトに書いてあった衝撃の一言。

「ダイエットをすれば全身の脂肪はまんべんなく落ち、部分痩せということはできない」

...

そんな...

ショックを受けた私でしたが、そのサイトに続けて書いてあった事に打って変わって感銘を受けました。

「痩せるのではなく、引き締めよう!!」

その一言が、私が筋トレを始めたきっかけとなりました。

もちろん、余分な脂肪は落としたいです。

けれど、ダイエットと筋トレは全く別のもの。

ダイエットは脂肪を落とすためのもの。筋トレは筋肉をつけて体を引き締めるためのもの(結果痩せて見える)。

そのあたりが曖昧だった私は、その一言で筋トレの重要性を知ったのでした。

女性におすすめの筋トレまとめ

私は今まで、一応数々のダイエットやエクササイズを試してきました。

ダンベル体操、ヨガ、コアリズム、バレトン、エア縄跳び、踏み台昇降運動...その他...

どれも家の中で手軽にできる!!というものばかりにも拘わらず、なかなか続きません。

続かない理由は自分でもよくわかりませんが、きっと「道具を準備する事すらめんどくさい」「ある程度の時間を割かなければいけない」「ポーズや手順を覚えるのがめんどくさい」などのズボラな理由じゃないかなと思っています。

今回ご紹介した3つの筋トレは、そんな究極ズボラな私でも続けることができている厳選された筋トレ達です。

道具なし!!難しいポーズなし!!時間もかからない!!最低限のスペースでできる!!

そのうえ、週2回で効果を実感することができる!!

女性は筋肉がつきにくく脂肪をため込みやすいと言われており、私も実感するところです。40代50代、何もしなければ筋肉は落ち脂肪をため込んでいく一方かもしれません。

簡単なトレーニングでも地道に続けることで、筋肉が落ちるのを何とか防いでいきたいと思っています!!

Let's筋肉☆

読んでいただきありがとうございました

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